今回はダイエットをする上での効率的な運動の話をします。
近年の自転車ブームは、健康志向も要因のひとつかと思いますが、ダイエットを目的に何かスポーツを始めようという方は多いかと思います。また、女性の方にとってダイエットは興味のある分野です。
ロードバイクはカロリー消費が激しいと言われています。つまり、ロードバイクはダイエットにもってこいということです。
そこで、本当にロードバイクは痩せるのか、私の２年間のロードバイクの運動量と体重に変化をもとに独自の検証をしてみました。
そもそもどうしたら痩せるのか？
カロリー消費量が、カロリー摂取量を上回れば痩せるということになります。
カロリー消費ですが、すぐにイメージできるのが運動することによってカロリーを消費することですが、ロードバイクはこの消費カロリーが大きいと言われています。
また、運動することによるカロリー消費のみでなく、基礎代謝と言いましてリラックスした状態でも人間が生きるために必要なカロリーというものがあります。よく『私は代謝がいい』なんて会話がありますが、基礎代謝がいい人は、胃腸の働きが良かったり、血流が良かったりと体内活動が活発なわけで、それに伴って日常的に消費カロリーが高いことになります。つまり、太りにくい体質ということです。
ダイエットするために、カロリーをたくさん消費することも大切ですが、基礎代謝を上げるということも健康的な体格を維持するうえで重要なことです。
これについては、ロードバイクも含めスポーツ全般に言えることですが、定期的な運動を継続することが基礎代謝を向上させるためのひとつの要因となります。
スポーツ別のカロリー消費量
ダイエットを目的にスポーツを始める場合、せっかくなら効率的に痩せたいものです。ではどんなスポーツがカロリー消費が高いのでしょうか。下記のサイトから引用させていただきました。
| 順位 | 運動名 | 消費カロリー(kcal) | |
| 男性 | 女性 | ||
| 1 | 水泳（クロール） | 1337 | 1039 |
| 2 | 水泳（平泳ぎ） | 700 | 544 |
| 3 | ジョギング | 605 | 470 |
| 4 | サッカー | 509 | 396 |
| 5 | バスケットボール | 509 | 396 |
| 6 | 階段昇り | 478 | 371 |
| 7 | スノーボード | 466 | 346 |
| 8 | バドミントン | 466 | 346 |
| 9 | テニス | 466 | 346 |
| 10 | 柔道 | 466 | 346 |
表から分かるように、１位はダントツでカロリー消費が高いのが水泳（クロール）です。２位にランクインしたのも水泳（平泳ぎ）ですが、カロリー消費量で見ると、クロールと約２倍の差があります。水泳はジムに通ってみようと考えている方には適していると思います。
３位はジョギングとあります。私も過去にジョギングをしていましたが、継続することが難しく、２シーズンで辞めてしまいました。ただ、ジョギングはお金をかけずに始められるので誰でも入りやすいかと思います（逆に辞めやすい要因にもなると思いますが）。
あとは、気軽に始められる運動としては、２７位のヨガもおすすめです。ヨガ教室に通う選択肢もありますが、ＤＶＤやスマホアプリなどで家で気軽にやることも出来ます。ヨガは、消費カロリーは決して高くありませんが、精神的なリラックス効果を感じられますし、意外と体幹が鍛えられます。
なお、３０位に自転車がランクインしていますが、これはスポーツではなく生活カテゴリーとしての自転車移動に過ぎませんので、今回のテーマであるロードバイクとは全く運動量が異なりますのでご理解ください。
ロードバイクのカロリー消費量は？
私は、サイクルコンピュータという消費カロリーが計算できるロードバイク機器を持っていますが、プロフィール（性別は男、年齢は30代、身長体重も入力します）も設定したうえで、消費カロリーを算出しています。
直近の7回分のサイクリングを合計した走行距離がちょうど約300kmになりますので、これらのデータを集計しました。
・走行時間 ：13時間45分
・走行距離 ：302km
・平均速度 ：21.97km/h
・高度上昇 ：3,083m
・消費カロリー ：10,571kcal
・１時間あたりの消費カロリー ：769kcal
この１時間あたりの消費カロリー 769kcakは、あくまで過去のサイクリングから算出した平均値ですので、ある程度サイクリングのシチュエーションを平均速度と高度上昇からパターン化すると１時間あたりの消費カロリーは次のようになります。
【平地の場合】
平均速度 24.7km/hのとき ：831kcal
平均速度 19.0km/hのとき ：610kcal
【登坂の場合】
平均速度 21.9km/hのとき ：866kcal
平均速度 17.2km/hのとき ：744kcal
上記からも分かるように、私の場合は若干の差異はあるものの平地を走ろうと登坂であろうと、消費カロリーは顕著な変化はないことが分かりました。イメージ的にはヒルクライムの方が消費カロリーが高いと思っていました。確かに登坂時の消費カロリーは高いでしょう。しかし、普段のサイクリングでは登坂の後は必ず坂を下ります。下り坂のときは、私はペダルをほとんど回さないのでカロリーを消費していないのだと思います。そこで消費カロリーの平均値が減少し、結果的に平地のサイクリングとそれほど変わらないのではないかと推測されます。
確かに、山登りは辛いイメージがありますが、私の個人的な意見として（登坂も平地も走る私の意見としては）サイクリングを終えてみれば、登坂であろうと平地であろうと同じくらい疲労しているような気がします。登坂は一時的に相当ツライですが、下りは楽チンです。一方で平地は激しい辛さはないですが休む間もなくひたすら漕がなくてはなりません。
話を戻しますが、ロードバイクは他のスポーツと比べても抜群に消費カロリーが高いことが分かります。水泳（クロール）には及びませんが、水泳（平泳ぎ）、ジョギング、サッカー、バスケット、テニスよりも消費カロリーが高いです。
100kmの平坦コースを走ると仮定した場合、平均速度25km/hで計算すると、消費カロリーは約3,300kcalにもなります。
こう見るとスゴイですね、私の１日に摂取すべきカロリーが約2,700kcalですから。
結局、ロードバイクは痩せるのか？
結論として、ロードバイクは他のスポーツに比べれば痩せやすいです。何故なら消費カロリーが高いからです。
ただし、絶対痩せるわけではありません。他のスポーツにも同じように言えることですが、定期的な運動を継続し、食事にも配慮しないと痩せません。もしも、定期的にロードバイクを継続し、食事にも配慮するなら、他のスポーツよりも痩せるはずです。
私はこうして１年で４kg痩せました
私の場合、ロードバイクを始めて１年で４kg痩せました。当初の体重73kgから69kgまで痩せました。私の年齢と身長からすると、理想的な体重は67.4kgと言われています。
ロードバイクを始めて１年で体重は４kg減り69kgとなったわけですが、しかし、２年以上経った今でも69kgから横ばいです。この原因は、筋肉質な私の体型からすると、69kgが適正範囲であると推測されることと、食事にそれほど気を使っていないことだと思います。食事に気を使っている点としては、週に２日くらいは朝食にダイエットスムージーを摂ることくらいしかやっていません。
100kmのサイクリングをすると、ハンガーノックしないために飲み物はもちろん食事も相当摂りますが、それでも私の場合１kg以上体重が落ちます。
ヤッター！と嬉しく思うのも束の間。。
運動するとお腹が減るんですね。私は食欲を我慢できるほど強くありません。
ここでそれなりに食べてしまうと、体重は次の日には１kg近く戻ります。
言い訳かもしれませんが、そもそも短期間で体重を落とすことって健康的ではないと思うんです。少しずつ減っていって、身体そのものが健康的でないと意味がありませんから。ちなみに、２年経ってみて体重は思ったより減っていませんでしたが、体脂肪率は22％から18％まで減りました。
ちなみに、私がロードバイクに乗る頻度ですが、100kmくらいのサイクリングは月に2回くらいです。他には、週に３日くらい３本ローラーで室内で20〜30分くらい走ってます。ロードバイクだけで考えても、ひと月に約8,000kcalを消費していることになります。ちなみに、運動後はなるべくプロテインを飲むようにしています。
ロードバイクは確かに消費カロリーは高い（＝他のスポーツに比べれば痩せやすい）ですが、運動を継続することと、食事にも配慮しないと一概に痩せるわけではありません。あくまで、一時的に体重が減るだけで、すぐにリバウンドしてしまいます。
決して、簡単に痩せるとか、楽して痩せられるわけではありません。
ロードバイクって、普通に自転車に乗る感覚とは違います。想像以上にハードなスポーツです。だから、消費カロリーが高いんです。
今回は、ダイエットに焦点を当てて記事を書きましたが、ロードバイクに限らず定期的な運動は、基礎代謝が上がる要因の１つとなります。総じていえば、健康のため、豊かな人生のために適度な運動は必要です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
